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ABACAXI

O abacaxi é um alimento rico em vitamina C, beta caroteno (provitamina A), fibras, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, manganês. Contém uma enzima chamada bromelina, que de acordo com pesquisas, ajuda na redução de inflamações e facilita o processo de digestão. Ajuda no bom funcionamento dos rins, porém que tem problemas estomacais, é melhor evitá-lo pelo seu alto teor cítrico. Algumas pessoas relatam o aparecimento de aftas toda vez que o ingerem, é um ótimo antiinflamatório e ajuda a combater as infecções virais.

ABACATE

Rico em vitamina E, B6, gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio e, glutationa, um poderoso antioxidante. Apesar do alto valor calórico, as gorduras monoinsaturadas presentes, ajudam no aumento do "bom colesterol" (HDL) e evitam que o mau colesterol (LDL) entupa as artérias, melhorando o funcionamento destas e do coração. Favorece o aumento da taxa de radicais livres e, pesquisas demonstram que ele é um ótimo anticancerígeno.

Valor calórico: 100g = em média 160 calorias.

ABÓBORA

CALORIAS EM CADA 100g

Abóbora em geraL - 40

Abóbora Moranga - 35

Flores de abóbora - 18

Sementes - 573

AÇAÍ

Rico em cálcio, calorias, vitaminas B1 e B2. Muito consumidos pelos "marombeiros" de academias. Quem está em dieta o ideal é ficar longe dele, pois contém muitas calorias, apesar de suas vitaminas e minerais. Acerola Muito rica em vitamina C, vitaminas do complexo B, bata caroteno, cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês e potássio. Ajuda a manter as defesas do corpo, pode ser benéfico para diminuir as taxas de colesterol, e alguns estudos demonstram que é seria capaz de reduzir alguns tipos de câncer. Valor calórico: 100g = em média 30 calorias.

ALCACHOFRA

Para trabalhar com ela:

. Lave bem, abrindo as folhas para que a água penetre. Corte o talo, rente à base. Vá regando com limão para não escurecer.

. Para melhor apresentação do prato, se for servida recheada, corte a ponta das folhas. Caso contrário cozinhe inteira, tirando o coração e as folhas após o cozimento.

. Se for servida recheada, cozinhe primeiro, já com as pontas das folhas aparadas. Depois, separa com os dedos a parte central e com o auxílio de uma colher de chá, retire o fundo fibroso, deixando-o bem limpo. Você vai observar o coração quando estiver bem limpo. Recheie a gosto e utilize

. Pode ser cozida em panela comum de preferência esmaltada ou de teflon, pois o alumínio pode escurecer as alcachofras, por cerca de 40 minutos. Em panela de pressão, este tempo é reduzido à metade. Em microondas, é o que conserva melhor os seus nutrientes, pois é cozida quase sem água. Basta regar com algumas colheres e cozinhar em refratário tampado por cerca de 12 a 15 minutos na potência alta, para 2 alcachofras.

. Para saber se está cozida, em qualquer um dos casos, puxe uma das folhas, que deverá sair com facilidade.

ALHO

Possui efeito antibiótico, ajudando a combater as infecções devido à uma substância poderosa chamada alicina, que destrói as bactérias. Tem capacidade de combater desde gripes, resfriados, herpes até tuberculose. Melhora a circulação sanguínea, e estudos demonstram que é capaz de reduzir os níveis do "mau colesterol" (LDL). Possui propriedades anticancerígenas e estimula as células do sistema imunológico.

Valor calórico: 100g = em média 50 calorias

AMEIXA

Possui efeito laxativo, contém potássio, cálcio, fósforo e fibras. Indicado principalmente para que sofre de prisão de ventre.

AMÊNDOAS

Fruta tipicamente européia é rica em proteínas (20% de sua composição), vitaminas E, B1, cobre zinco, magnésio, proteínas, fibras e gordura (quase 50%) do tipo insaturada, sendo a maior parte de monoinsaturadas, que associada ainda a uma dieta saudável, pode diminuir os níveis de colesterol. Seis estudos apresentados na conferência de 2002 da Experimental Biology (EB) indicam que elas podem diminuir os níveis do colesterol "ruim", ou o LDL, e ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

Ela vem envolta em uma casca marrom que normalmente é retirada para o preparo de receitas. Para tirar a película, coloque-a em água fervente por alguns minutos, espere amornar e aperte uma das extremidades, que a pele sai fácil. Se quiser guardá-la torrada, coloque em uma assadeira e leve ao forno quente (250ºC), por cerca de 20 minutos.

Mas lembre-se que, apesar de todos estes atributos, é muito calórica e precisa ser consumida com moderação.

Calorias por cada 100g - 589 kcal.

Proteínas: 20g

Gorduras: 52g

Carboidratos: 20g

Gordura saturada - 5g

Gorduras Polinsaturadas - 11g

Gorduras Monoinsaturadas - 34g

Cada unidade tem cerca de 1g com 7 kcal

AVEIA

Rica em fibras insolúveis e solúveis, que podem ajudar a evitar a constipação intestinal, controlar os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo. As suas fibras solúveis denominadas beta-glucanas demonstraram em vários estudos que podem ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL-colesterol, podendo assim reduzir o risco de doença cardiovascular, além de efeito protetor no desenvolvimento do câncer de cólon. Para usufruir dos benefícios da aveia o seu consumo deve ser de cerca de 20g (1 colher de sopa cheia) por dia com pelo menos 1g de beta-glucanas.

BACALHAU

O bacalhau é um peixe onde se aproveita tudo, até as bochechas e a língua. Com baixo teor de gorduras e alto valor protéico só deve ser evitado pelos hipertensos, por causa do sal. Tem um mínimo de colesterol e é rico em cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. Além disso, possui Vit. E o Ômega 3, substâncias que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue. Tem em média 160 calorias por cada 100g.

BANANA

Ótima para que pratica atividade física, pois contém açucare simples (glicose, dextrose e sacarose), que se transformam em energia rapidamente.

Contém boas fontes de potássio, vitamina A, vitaminas do complexo B e vitamina C. Por ser rica em potássio, ajuda a prevenir e regular a pressão arterial. Valor calórico: 100g = em média 90 calorias.

BETERRABA

Ótima fonte de ácido fólico, vitamina C e ferro. O ideal é ingeri-la crua como salada, para manter todas suas vitaminas e minerais.

Valor calórico: 100g = em média 40 calorias

BRÓCOLIS

Em geral se consome as flores e os talos, mas as folhas também podem ser aproveitadas em saladas e caldos. O brócolis é rico em sais minerais como o cálcio e o ferro. É um dos vegetais mais ricos em Vitamina A, e também contém a muito o costume de consumi-lo cru, mas bem fresco e higienizado é uma delícia.

Também contém ácido fólico, que produz substâncias químicas que são boas para o vitamina C que infelizmente se perde em parte durante o cozimento. Não temos cérebro e o sistema nervoso. Cem gramas de brócolis tem cerca de 28 calorias.

CAJÚ - Fruta

Rico em vitamina C, betacaroteno, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, manganês, potássio, ferro e fósforo. Age como um ótimo antioxidante, previne resfriados e ajuda na cicatrização da pele. Valor calórico: 100g = em média 37 calorias.

CAQUI

Ótima fonte de fósforo, cálcio, sódio, betacaroteno (provitamina A), atuando como um ótimo antioxidante. Rico em fibras, ajuda no bom funcionamento do intestino

Valor calórico:Caqui chocolate 100g = em média 75 calorias.

Caqui japonês 100g = em média 87 calorias.

Caqui paulista 100g = em média 62 calorias.

CASTANHA DE CAJÚ

Rica em proteínas, gorduras, carboidratos, fósforo e ferro.

Com a castanha de caju ganha-se proteínas de boa qualidade. Ela contém sete aminoácidos essenciais, que o organismo não consegue produzir, mas são indispensáveis.

Calorias por cada 100g - 574 kcal.

Proteínas: 15,3g

Gorduras: 46g

Carboidratos: 33g

Gordura saturada - 9g

Gorduras Polinsaturadas - 8g

Gorduras Monoinsaturadas - 27g

Cada unidade tem cerca de 2g com 14 kcal

CASTANHA DO PARÁ

Calorias por cada 100g - 656 kcal..

Proteínas: 14g

Gorduras: 66g

Carboidratos: 13g

Gordura saturada - 16g

Gorduras Polinsaturadas - 21g

Gorduras Monoinsaturadas - 23g

Cada unidade tem cerca de 4g com 26 kcal

CENOURA

Ricas em betacaroteno (vitamina A) é essencial para pele, fortalecimento de nossas defesas e importantes para uma boa visão.

Possuem ação anticancerígenas e são protetoras contra as doenças coronarianas. Valor calórico: 100g = em média 43 caloria.

COCO

Por possuir alto teor de vitaminas e sais minerais, sua água é utilizada como um ótimo isotônico natural capaz de reidratar o organismo. Sua polpa é rica em fibras e em calorias, porém auxilia no bom funcionamento do intestino. A grande quantidade de potássio ajuda na manutenção da pressão arterial.

Valor calórico: 100g do coco maduro = em média 265 calorias. 100ml de água de coco = em média 22 calorias.

CHOCOLATE

Veja as calorias de alguns bombons. Mas lembre-se de consumir só 1 por vez, e no máximo 2 vezes por semana:

Sonho de Valsa (22g) 113 kcal

Bis (7,5g) 39 kcal

Crocante (12g) 59 kcal

Mini-chokito (15g) 66 kcal

Mini-prestígio (15g) 65 kcal

FIGO

É um antioxidante, laxante, diurético com efeito laxativo e digestivo. É muito nutritivo, rico em carboidratos, potássio, cálcio, fósforo, vitamina B3 e fibras.

Valor calórico: 100g do figo maduro = em média 68 calorias.

100g do figo desidratado = em média 230 calorias.

GRAVIOLA

Rica em carboidratos, cálcio, ferro, fósforo, vitamina C e vitaminas do complexo B. Seu suco possui ação diurética, e pesquisas demonstram seu efeito contra vários tipos de câncer.

Valor calórico: 100g = em média 60 calorias.

GOIABA

Rico em potássio e fósforo, pectina, licopeno, óleos essenciais, flavonóides, tanino, vitamina B1, B2, C, niacina, e sais menerais. Preventivo e auxiliar em tratamentos de câncer de mama, bexiga ou útero, diarréia, problemas intestinais, do estômago e incontinência urinária. Sua casca é rica em fibras, e sua polpa rica em pectina, que ajuda no bom funcinamento do intestino.

Valor calórico: 100g = em média 70 calorias

IOGURTE

É boa fonte de proteína, cálcio, fósforo e potássio. Também é rico em Riboflavina e Vitamina B12, que trabalha em conjunto com o ácido fólico no organismo, imprescindível na formação de DNA e na formação de novas células. Também possui baixo teor de calorias e gorduras.

Se compararmos com o creme de leite, por exemplo, o iogurte integral tem em média em cada 100 g, 70 kcal enquanto o creme de leite integral tem 249 kcal e de gordura total o iogurte tem 4,2g e o creme de leite tem 25g. Na versão light também é grande a diferença. O iogurte desnatado tem em média em cada 100g, 42,7 kcal enquanto o creme de leite light tem 180 kcal e de gordura total o iogurte tem 0,27g e o creme de leite 15g.

LARANJA

Muito rica em vitamina C que previne doenças como gripes e resfriados, e fibras, que lhe dão propriedades digestivas e ajudam no bom funcionamento do intestino. A vitamina C, melhora a absorção do ferro, cálcio e fósforo. Seu bagaço é rico em flavonóides e fibras (pectina) que ajuda a diminuir a controlar o colesterol, além de diminuir o risco de alguns tipos de câncer. A oxidação da vitamina C é muito rápida (oxida com o contato do ar), por isso recomenda-se ingerir a laranja assim que for descascada ou espremida.

Valor calórico: 100g = em média 50 calorias.

LIMÃO

Reforça o sistema imunológico, é digestivo, rico em vitamina C e ácido cítrico. É eficaz contra gripes, resfriados, alergias e ajuda no processo de cicatrização. Valor calórico: 100ml de suco de limão = em média 40 calorias.

MAÇÃ

Contém vitaminas B1, B2, A, além de fósforo, ferro e potássio. É rica em fibras solúveis (pectina, que ajuda no processo digestivo e a abaixar os níveis de colesterol do sangue). Ela também é uma ótima fonte de vitamina C, aumentando as defesas do nosso sistema imunológico. Possui ação benéfica e protetora em toda mucosa digestiva. Ela também torna a absorção de glicose menos eficiente, fazendo com que o açúcar penetre no sangue mais lentamente. Isto é bom para os diabéticos, evitando desta maneira que não ocorra aumento da glicemia, em pico da insulina.

Possui substâncias fotoquímicas que pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer e a que ajuda a prevenir a doença de Parkinson. É um excelente alimento para o cérebro, pois possui ácido fosfórico numa forma facilmente digerível. Contribui para um sono tranqüilo e impede a formação de cálculos.

Valor calórico: 100g = em média 60 calorias.

MAMÃO

Rico em betacaroteno (um poderoso antioxidante), minerais, potássio, fósforo, cálcio, ferro e vitamina C. Suas fibras contribuem para um bom funcionamento do intestino.

Valor calórico: 100g de mamão papaia = em média 40 calorias.

MANGA

Rica em carboidratos, betacaroteno, vitamina C, vitaminas do complexo B, potássio, ferro, entre outros.

Valor calórico: 100g = em média 65 calorias

MARACUJÁ

Rico em vitamina C, B3, ferro, cálcio e fósforo. Suas fibras (pectinas contidas em sua casca) ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, o que é muito indicado para indivíduos diabéticos.

Valor calórico: 100g = em média 90 calorias

MELÂNCIA

Fruta que com certeza enche a boca de muita gente principalmente em dias quentes. Rica em carboidratos, betacaroteno e vitaminas do complexo B e C, é um alimento muito hidratante devido à quantidade de água presente. Contém licopeno e glutationa, compostos responsáveis pela prevenção de câncer e da oxidação celular. Seu suco ajuda na eliminação do ácido úrico, e é recomendado para que tem pressão alta, reumatismo ou gota.

Valor calórico: 100g = em média 30 calorias

MELÃO

Rico em betacaroteno e vitaminas do complexo B e C. Ótima fonte de fibras, potássio, cálcio, fósforo, entre outros. É indicado para pessoas cardíacas que utilizam diuréticos e para indivíduos com doenças no fígado. Também é muito recomendado na prevenção de gotas, reumatismos, prisão de ventre e cálculos renais. Possui ação anticoagulante, calmante, laxativa e diurético. Em mulheres, ajuda a normalizar os ciclos menstruais.

Valor calórico: 100g = em média 30 calorias

MORANGO

Rico em vitamina C, que é um poderoso antioxidante, possui o poder de diminuir no organismo os efeitos nocivos dos radicaislivres. Estes são responsáveis por intensificar o envelhecimento e pode causar doenças como o câncer. É importante na formação do colágeno que dá força e suporte a ossos, dentes, pele e artérias. Também ajuda na cicatrização de feridas e absorção de ferro, entre outras funções. Além disso, também contém Vit A, K, B1 e B2, além de potássio, ferro, cálcio, magnésio e fibras.

Valor calórico: 100g = em média 40 calorias

NOZES

Calorias por cada 100g - 656 kcal.

Proteínas: 14g

Gorduras: 62g

Carboidratos: 18g

Gordura saturada - 5,5g

Gorduras Polinsaturadas - 39g

Gorduras Monoinsaturadas - 14g

Cada unidade tem cerca de 5g com 32kcal

PÊRA

Muito digestiva boa fonte de carboidratos, rica em fibras (pectina), que ajuda a controlar os níveis de colesterol e a regularizar o intestino. Ricas em vitamina C, sais minerais, potássio, sódio, cálcio, fósforo, entre outros. Ajuda na formação dos ossos e dentes.

Valor calórico: 100g = em média 65 calorias

PÊSSEGO

Fonte de vitaminas e minerais como: vitamina C, as do complexo B, fósforo, magnésio, manganês, cobre, iodo e ferro. Ótimo para o bom funcionamento do intestino.

Valor calórico: 100g = em média 52 calorias

RÚCULA

A rúcula é uma verdura da mesma família que a mostarda. Possui sabor muito forte, picante e amargo. É originária do Mediterrâneo e da Ásia Ocidental. É muito utilizada na Itália e, no Brasil, é mais conhecida nos estados do Sul. Pode ser preparada crua, em saladas, ou refogada. Na Roma Antiga, eram utilizadas as folhas e as sementes da rúcula. As sementes eram utilizadas para perfumar óleos. Outro fato interessante é que existem relatos dela ter sido utilizada em poções afrodisíacas ainda no século I.

Se olharmos uma refeição antiga típica romana encontraremos sempre uma salada de folhas verdes, incluindo a rúcula temperada com um molho de queijo. Em termos nutricionais, contém ácido fólico e um pouco de cálcio, o que não é comum em folhas. Só para exemplificar, tem 8 vezes mais cálcio que a alface. É um vegetal crucífero, a mesma dos brócolis e repolho, contendo também fitoquímicos que podem ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer. A sua cor também indica a presença de betacaroteno (Vitamina A) e Vit. C. Além disso, tem poucas calorias.

SALMÃO

Em termos de calorias, existem diferenças por causa dos vários tipos de salmão. As calorias giram em torno de 120 a 180 por cada 100g, sendo que o defumado fica em torno de 117 calorias. Você vai encontrar tabelas que diz que cada 100g de salmão tem em média 210 calorias. Provavelmente está se referindo ao da espécie Sockeye, do Pacífico, que chega à este valor.

SEMENTE DE LINHAÇA

% total de Gorduras

Gorduras Saturadas 9 %

Gorduras Monoinsaturadas 18%

Gorduras Polinsaturadas

Ômega-3 57%

Ômega-6 16 %

TOMATE

É rico em fibras, solúveis e insolúveis, potássio e Vit. C (um tomate médio tem cerca de 25 mg de Vit. C o que corresponde à quase metade da nossa necessidade diária). Também é rico em licopeno, um pigmento da família do carotenóides, portanto um antioxidante potente que aparentemente reduz o risco de alguns tipos de cânceres e também protege o colesterol sanguíneo da oxidação.

UVA

Calorias - 71 calorias

Proteínas - 0,6g

Gorduras- 0,6g

Carboidratos - 17,8

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Marcando o passo

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